健身是不是同时也要节食才行呀？

No no no！健身和节食并没有什么直接关系，但是注意饮食，对于健身来说的确是事半功倍。注意饮食不等于一味节食喔，过度的节食会损害身体健康的。

正确的健身方式应该是通过适当的饮食保证正常的新陈代谢，在此基础上加一些体育运动来消耗掉多余的热量和体内积聚已久的脂肪。日常生活中食物可以分为四大类，即碳水类、脂肪类、蛋白质类和水果蔬菜。健身食谱因人而异，但是有一点可以肯定，那就是啤酒奶茶少喝，炸鸡汉堡少吃。

健身一定会练出肌肉块吗？

有氧和无氧是什么意思？

肌肉块哪里是这么容易就练出来的！减脂和增肌其实是健身中不同的两个部分~减脂的核心就是基础代谢加运动消耗大于每天摄入的热量，即保证热量赤字，运动方式主要以有氧运动为主，比如跑步、跳绳、游泳等，初期运动量不宜太大，后期可是自身情况适当增加运动量。

增肌的重点是要保证蛋白质的摄入量足够。运动方式主要以无氧运动为主，明确自己要练身体哪块的肌肉，选取专门的器材多加练习即可。日常饮食中要保证高蛋白摄入，减少热量摄入。最后，不管是减脂还是增肌，都要保证运动前热身，运动结束后拉伸，并且不能每天都练，要给身体休息的时间，切记不可急于求成噢！

那么如何制定增肌计划呢？

健身房中的大部分固定器械都是针对特定部位的肌肉设计的，每次训练前可以明确一下所练部位，比如胸、肩、腿、背、腰、腹等等，选择相应的器械或动作（下文有介绍），一组10-25次，5-8组为宜，每组之间有几分钟的休息时间，但在身体冷却下来之前完成训练计划。

注意每次都要提前热身+结束拉伸噢！每次训练中间最好间隔几天让身体好好休息，各个部位交替训练，以一周为一次循环。健身期间，保证吃好、练好、休息好，剩下的就交给时间吧~

那么接下来

让我们八百倍速冲进健身房吧！

有哪些器械可以来做有氧运动呢？

椭圆机

椭圆机是比较常见的有氧运动器械，它是作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械。

使用椭圆机锻炼时，主要发力的肌群几乎涵盖了全身的大肌群，比如大腿前后、臀部、腰腹背核心肌群、肩臂。

俗话说的好：有氧不伤膝，就用椭圆机。椭圆机在燃脂效果和跑步机差不多的情况下，对膝盖的影响少太多。椭圆机还能缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，刺激坐骨神经的调节，对于久坐的人是大大滴福音。

注意：椭圆机是对膝盖最好的器械，也不要用力过猛，顺势的训练对于康复和塑形是很好的帮助。使用时动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要在自己能够控制的范围之内。

健身车

卧式磁控健身车是健身车的一种，区别于立式磁控健身车，卧式磁控健身车有靠背，脚蹬在前方，运动方式类似于脚蹬划船姿势。主要作用于腿部肌肉群，包括大腿和小腿。

适当调整运动强度可促进心血管扩张运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人的体质。

注意：

1、避免在锻炼过程中使用脚尖蹬车，否则你的脚和小腿会抽筋。

2、不要弯腰弓背，在锻炼中过程中弯腰弓背会使你的后背和颈部产生疼痛，也不要上身用力。与其他健身器不同，健身车不是一种进行全身性锻炼的健身器械，所以你训练时不要全身都用力。

动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。骑动感单车的运动可以调动下肢的主要肌肉群，针对臀部、大腿等大肌群起到塑形作用，增强人体的下肢肌肉力量。

和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的，且减肥燃脂效率很高。

注意：

1、在骑动感单车时，不要穿裤腿太宽的运动裤，不然容易挂到单车脚踏的零件，易导致受伤。

2、骑车时不可脚趾朝下，它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

漂亮的肌肉线条——走进无氧区

健身房有一些

适合新手的固定器械

可以针对不同部位的肌肉专门锻炼

背部训练

高位下拉器和杠杆高位下拉器

【训练动作】：高位下拉（宽握、窄握）

【训练肌群】：背阔肌、肱二头肌/前锯肌、菱形肌、斜方肌、前臂肌群

（挺胸、核心收紧，手臂和背部发力）

坐姿划船机

【训练动作】：坐姿划船

【训练肌群】：斜方肌中部、菱形肌、三角肌

（注意感知背部发力）

引体向上机

【训练动作】：（辅助）引体向上等

【训练肌群】：背阔肌、肱二头肌等

坐姿背部伸展器

【训练动作】：背部伸展

【训练肌群】：竖脊肌、臀中肌、腹外斜肌

（挺胸、直脊，达到最高点注意停顿后还原）

扭腰机

【训练动作】：扭腰

【训练肌群】：腹内外斜肌

胸部训练

高位蝴蝶机

【训练动作】：练胸：蝴蝶机夹胸；练肩：反向蝴蝶机飞鸟

【训练肌群】：胸部：胸大肌、肱二头肌等；肩部：三角肌后束、背阔肌等

（注意核心收紧，肩胛骨后缩锁死，双脚踩实）

坐姿/卧姿推胸器

【训练动作】：坐姿/卧姿推胸

【训练肌群】：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

（挺胸，核心收紧，腰腿稳定）

腿部训练

腿部伸展机

【训练动作】：坐姿腿屈伸

【训练肌群】：股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）、腹直肌

大腿内收机

【训练动作】：坐姿腿内收

【训练肌群】：大腿内收肌（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

腿举机/倒蹬机

【训练动作】：腿举

【训练肌群】：臀大肌、腓肠肌、股四头肌、腿旁肌群

（腿部力量较强，训练往往会上大重量，注意腰背部挺直，特别是在向上蹬时不能将膝盖完全锁死，防止给脊柱和膝关节过大压力）

多功能臀部训练器

【训练动作】：抗阻摆腿

【训练肌群】：股四头肌、长收肌、腓肠肌、臀大肌等

臂部训练

臂力训练机

【训练动作】：屈臂下压、屈臂上拉

【训练肌群】：肱三头肌、肱二头肌

（核心收紧，背部挺直）

臂力机

【训练动作】：屈臂下压

【训练肌群】：肱三头肌

屈臂机

【训练动作】：屈臂上举

【训练肌群】：肱二头肌

除了一些

针对专门肌肉

进行训练的器械之外

还有

可以锻炼到多种肌肉的

万能机器~

史密斯架

【经典动作】：胸部：卧推；背部：反向划船；肩部：坐姿上举；臀腿：深蹲、箭步蹲

【训练肌群】：身体大肌群

大飞鸟

【训练动作】：胸部：绳索飞鸟、绳索推胸；背部：直臂下拉、高位划船；肩部：绳索飞鸟、绳索推胸；臀腿：单腿绳索后抬腿、绳索髋屈伸；二头三头：肱二头肌绳索弯举、肱三头肌下压

【训练肌群】：胸部诸肌、背部诸肌、手臂诸肌

而对于已经有健身经验的进阶者来说，除了固定器械之外，哑铃和杠铃也是可以做多种动作、训练多种肌群的不错选择。

在使用哑铃和杠铃时，都需要注意选好合适的重量，不宜过重：在一组动作15-25次的情况下，要重复5-8组才能达到锻炼效果；也不宜过轻：如果能轻轻松松完成锻炼计划，那自然永远不会走出舒适区，需要在10次以后产生咬咬牙才能做到的效果，才会产生不断超越自我的感觉~

看完这次推文

内心深处的健身梦

是否又蠢蠢欲动了呢？

除了介绍的这些之外

还有更多器械等你探索

不怕没时间

健身房就在身边

不怕没伙伴

去了之后就会遇到大把同行之人

不怕没乐趣

丰富的器械和锻炼方法等你探索

相约学校健身房，一起去健身吧！

文 | 张凯 张先冉 高爽

图 | 张凯 网络

统稿 | 赵楠

封面图 | 徐乐彬

责编 | 高爽 坤坤 王雅迪返回搜狐，查看更多