近几年来，在力量训练领域尤其是力量举，RPE这个术语越来越流行并且出现的频率也越来越高。

你可能会看到一些高手的训练计划中有这种编排：

卧推2×1 RPE9.5

深蹲 1×6 RPE7

腿举 3×10 RPE9...

前面的动作和组数×次数绝大多数人都是理解的，但是这个后面RPE带个数字，很多人就有点困惑，这到底啥意思？

RPE的全称为Rating Of Perceived Exertion，中文翻译过来为自感运动强度评估，通俗点讲，就是用来去评估和衡量运动强度的一个指标。这并不是一个新鲜概念，这早在很多年前便已经发明出来用于检测有氧强度，早在NSCA的教材中，便已经有通过RPE来衡量有氧训练中的努力程度的篇章。

而由于有氧训练相对于力量训练在强度调控上更为模糊，所以力量训练中RPE的运用要比有氧训练更为精确。

在具体到力量训练中RPE的意义和使用方法之前，我想先来说一下为什么我们需要采用RPE以及它的作用是什么。

首先，我们举一个最简单的例子：网上现在有各种各样形形色色的健身计划，无论是健美计划还是力量举计划还是crossfit还是街头健身等等，万变不离其宗，所有的计划都会给你一个动作、动作组数、次数。

例如，以下是很多所谓的健美运动员或者健美网红在社交媒体上发的一些健身计划：

第一天 胸

平板卧推 4组8-12次

上斜卧推 4组 8-12次

下斜卧推 4组 8-12次

哑铃上斜飞鸟 5组 12-15次

龙门架夹胸 4组 10-12次

双杠臂屈伸 4组 12-15次......

这甚至是绝大部分人练胸的计划，就是找五六个动作然后上胸下胸中缝恨不得360度覆盖的练一遍，这里暂且不说这种训练方法是否对错，因为这篇文章我们的主题是RPE的运用。

我们来想一个问题，拿卧推举例，4组 8-12次，在已经动作和组数次数的情况下，你要如何去选择所使用的重量？这个本来是一个重中之重的问题，而分享这些训练计划的网红却没有告诉你。

你需要每组采用相同的重量还是不同的重量？

需要重量递增还是递减?

是不是每组都得做到力竭？

第一组力竭完成了规定次数、第二组完不成次数怎么办？

这些一系列的问题就随之而来了。本来每天抽空去健身就够辛苦的了，还要面临这么多问题，简直就是费脑子有木有~

其实造成这些问题的原因并不是你的错，而是这个训练计划本身就存在一些强度选择上的问题，因为它压根就没告诉你该用多大的强度，多大的重量，所以你拿到这样一份计划，就只能用自己有限的知识+网络查询+自行猜测。

简而言之，这种计划，就是不合格的健身计划。需要有更高的提升，更详细的解释，并且更易于操作的训练框架。

这些问题的解决方法，就是在训练计划中添加强度衡量指标，强度衡量的指标最广泛地是1RM百分比系数。在已知1RM后，可以通过1RM大致的估算出1-20次内可能完成的力竭重量的系数：

例如：一个人的卧推极限是100KG，那从表中找到80%，这个人在1RM80%强度下，也就是80KG，能够完成8个的力竭次数，但是这个并不是100%精确，也有可能完成7次或者9次，这样的误差是正常的，但是绝不会偏差太多，所以具备参考价值。

百分比系数是一个很好地衡量评估训练强度的方法，所以依然是上面的例子，我们就可以在平板卧推这个动作上给它加上强度：

平板卧推 4组8-12次，找到表中8-12次所能完成的百分比：67%-80%，然后就可以在这个区间范围内去选择强度啦，例如：平板卧推 4组 8-12次 75%1RM，这不就更直观更易于理解多了么~

但是百分比系数的方法只适用于三大项（深蹲、卧推、硬拉）和其他的一些多关节复合动作，并不适用于一些孤立动作，因为孤立动作是不会去侧1RM极限的，你在不知道1RM的情况下，所以这些系数都无法使用，那有没有一种可以衡量孤立动作强度的方法呢？有！RPE/RIR应运而生。

传统的力量次数为1-6RM，肌肥大次数为6-12RM（现有研究表示肌肥大次数可扩大至6-30次），对于力量举，三大项的训练是绝对不可以做到力竭的，因为受伤风险太大，这里的力竭是完全力竭，而不是技术上的力竭，什么是技术上的力竭？什么又是完全力竭？

技术上的力竭指的是在动作没有产生较大变形，动作模式较为稳固的情况下完成给定次数的组数并且不会有失败的情况，通俗点讲，你需要在一个重量下执行很有挑战性的次数的一组，但是自始至终整个的动作技术是很顺畅的，而完全力竭指的是你不知道下一次还能不能做起来，心里没底，可能一哆嗦也能起来，但是就是没把握，你还是去做了，那这就是接近了完全力竭。

肌肥大训练中，很多孤立动作是提倡去做到力竭的，因为像二头弯举、侧平举这些孤立动作，即使是做到完全力竭，也不会有很多多关节复合动作那样的受伤风险，所以对于力量举和健美，其实也有不同的强度评估术语。

现如今力量举中大部分为百分比结合RPE、肌肥大领域则为RIR。

RIR的意思是Reps In reserve（保留的次数），RIR1的意思则为保留1次，意味着距离完全力竭只有1次了,RIR0即为完全力竭，很好理解吧~

RPE就相对复杂一点，因为RPE存在小数点。所以很多力量举计划中会存在像以下这种：

深蹲  1×4 RPE8.5

卧推 3×4 RPE9.5

首先RPE有1到10，数字越大即为强度越高，10为完全力竭，所以在整数上，RPE和RIR是正好相反的意义，打个比方RPE8也就是RIR2，RPE9也就是RIR1，RPE10也就是RIR0.

但是加上小数点，RPE的意义就更多了些，比如说RPE8是离力竭前2次，打个比方你深蹲100KG第一组蹲了5个，你感觉这个重量你还能蹲2个，那这一组的RPE就是8，但是经过了第一组之后，你的神经已经有些疲劳了，第二组你肯定不会是RPE8的感受了，第二组你再蹲100KG，可能蹲到第5个的时候，你感觉你最多能蹲1个，第二个不知道能不能蹲的起来，心里没底，那这一组的RPE即为8.5（完全可以再完成1次，但不确定能不能完成2次）。

其他的数字也是一样的道理：RPE7.5是完全可以再完成2次，但是不确定能不能完成3次，RPE9.5就是不知道下一次能不能完成，以此类推。

所以，还是最初的那个计划，我们同时加上RPE、百分比、RIR试试：

平板卧推 4组8-12次 70%1RM

上斜卧推 4组 8-12次  70%1RM

下斜卧推 4组 8-12次  RPE7-8

哑铃上斜飞鸟 5组 12-15次 RIR1

龙门架夹胸 4组 10-12次  RIR0

双杠臂屈伸 4组 12-15次 RIR0

所有的动作都给出了具体的组数、次数以及强度选择，是不是就更直观并且更科学了呢？~

希望这篇文章可以帮助各位读者更深刻的理解力量训练中的强度，以及如何去运用它来更好的规划我们的训练~，需要健身计划的小伙伴可以点击公众号的主界面训练计划→免费计划→输入编号→自行领取！想要更细致的力量举、健美肌肥大等等各种训练计划可尝试计划定制~不走弯路，就是捷径！

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