作为身体能量的中心，只有髋部通了，才能全身通！

瑜伽人（yoga_in)

尤其女性练习开髋体式的好处：

开髋开的是什么？

我们说“髋紧”，紧的是是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，从而限制了髋关节的的活动能力。

不仅髋关节附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵紧也会影响髋关节的运动能力。

所以我们说要开髋，其实是要伸展以上这些因为僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性。

所以涉及到伸展这些肌肉和筋膜的体式在广义上都算是开髋体式，下面列举一些有代表性的开髋体式：

开髋体式

1、睡天鹅式

2、方块式

坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)

保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。

坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)

保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。

3、低位冲刺式

从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地；

手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸；

换左边重复同样动作。

从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地；

手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸；

换左边重复同样动作。

4、蜥蜴式

从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。

左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。

左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

5、战士二式

从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸，右臂向前延伸。

弯曲右膝，保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸，右臂向前延伸。

弯曲右膝，保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

6、站立半鸽子式

站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线，闭上眼睛保持3个深长的呼吸。

在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。

重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线，闭上眼睛保持3个深长的呼吸。

在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。

重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

7、花环式下蹲

从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始屈膝，臀部向地面下沉，停留在任何你感觉舒服的高度。

手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始屈膝，臀部向地面下沉，停留在任何你感觉舒服的高度。

手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

8、坐角式前屈

坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。

手在腿之间向前走，保持躯干伸长。在这里保持10次深呼吸。

坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。

手在腿之间向前走，保持躯干伸长。在这里保持10次深呼吸。

9、青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体，胸部放在垫子上，髋部慢慢沉向垫子。头枕在重叠的双手上(或者放一块砖)。

让髋部下沉，保持舒适的程度，保持5到10次深呼吸。

趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体，胸部放在垫子上，髋部慢慢沉向垫子。头枕在重叠的双手上(或者放一块砖)。

让髋部下沉，保持舒适的程度，保持5到10次深呼吸。

10、半快乐婴儿式

躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近。

右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近。

右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

11、躺下的牛面式

躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸。

左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠，拉长小腿。

手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸。

左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠，拉长小腿。

手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

12、仰卧束角

坐下来，屈膝，双脚在地面。放一块抱枕或瑜伽砖在你后面，躺下来后，肩胛骨放在砖或抱枕上

如果是使用砖放在肩胛骨处，那么将另一块砖放在你的头下方

感觉舒适后，脚掌相触，双膝向两边打开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。

坐下来，屈膝，双脚在地面。放一块抱枕或瑜伽砖在你后面，躺下来后，肩胛骨放在砖或抱枕上

如果是使用砖放在肩胛骨处，那么将另一块砖放在你的头下方

感觉舒适后，脚掌相触，双膝向两边打开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。

适度开髋

任何运动都是需要适度的， 开髋也不能过度，过度开髋让髋关节周围肌肉松弛无力，会影响到骨盆的稳定，也容易造成很多问题。

所以要去观察自己的髋关节是不是真的需要高强度的开髋练习，如果真的很紧张，那也要讲究循序渐进的练习。

要先开髋首先要知道自己的髋关节灵活程度如何，然后针对练习，太灵活的就要加强稳定性的训练，太紧张的就要加强伸展类的练习。

我们可以按照图示这样去看自己关节的活动角度，在正常值范围内的就按照常规练习就可以了。

如果小于的话就代表髋关节很紧张，如果大于的话就证明髋关节过度灵活。

确定自己的关节灵活度，然后再去选择如何练习才是最重要的。

开髋好处虽多，但一定要注意正位以及在开髋后做闭髋练习！返回搜狐，查看更多