知乎上有个很火的问题，题主本人每天都要跑步，一天不跑浑身难受。为了增肌，教练不让他跑步了，他该怎么办？

在健身人的心中好像都有个普遍的意识，增肌不跑步，跑步不增肌。跑步对想要增肌的人来说一定是“砒霜”吗？跑步一定会掉肌肉吗？今天咚妞就来一并解答！

增肌期间到底能不能跑步？

很多人觉得，有氧运动例如跑步无法帮助增肌，甚至会影响增肌的效率（所谓的“有氧分解肌肉”）。的确，长时间过量的慢跑会导致肌纤维组成发生转变，肌肉量适应性减少，导致出现所谓“掉肌肉”的情况。但是注意，这只会在“长时间过量低强度跑步”的情况下出现。

合理的安排跑步强度和距离有助于加速力量训练累积疲劳的消除、刺激促进肌肉合成激素的分泌、提高心肺功能和肌肉利用氧气的能力，进而达到增肌或者维持肌肉量的目的。而有些时候，跑步本身也可以变成一种力量训练。

拿体育明星举例子，科比、字母哥、C罗职业生涯中期增肌，都没少跑。因此，“跑步掉肌肉”这样简单的论断，咚妞实在不赞同。跑步的量、力量训练的量、饮食总热量、饮食结构，都会影响最终增肌的效果。

把握好“度”是关键

增肌期不是不能跑步，而是你要想清楚自己的训练目的。专业运动员的体能训练是按照周期化来进行的。增肌和跑步虽说是能够同时进行的，但是为了更好地利用两者结合所能达到的效果，我们要注意科学的运动方法，进行适度训练。

在增肌期如何判断自己跑步的强度是否合适呢？如果跑完步后半个小时内都没办法完全恢复到平静的状态，均匀呼吸，那么就意味着需要降低跑步的强度了。

在健身增肌期间，尽量不要天天进行有氧运动，一般隔一天跑一次，每次跑步的时长控制在30分钟以内，这对增强健身效果是非常有利的。

因为跑步20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度30分钟的有氧是最为合适的。

总而言之，你需要做的是如何在这两种运动中找到平衡，如果你跑步的频率过高，那么增肌就会变慢，如果你跑步的频率适宜，比如一周2~3次，那么增肌就快，还是要根据自己的需求，合理地安排训练。

增肌期间到底要怎样跑步？

增肌期推荐的跑步有几种：

01

恢复跑

力量训练后进行10-20分钟，低强度的慢跑，有助于廓清此前大训练中积累的乳酸，帮助身体更好地将代谢废物运出肌肉组织，并让更多的氧气进入肌肉帮助训练后的恢复。

02

高强度间歇跑

也就是我们说的HIIT。可以作为增肌期有氧日的训练推荐。HIIT的编排较为灵活，增肌期推荐的跑法是选择20-60秒的高速冲刺，穿插等长的慢跑恢复。

高强度间歇跑需要训练者有一定的心肺耐力基础、无各关节的伤病、以及不处在高疲劳状态。HIIT同样有助于提高心肺耐力、提高训练者的摄氧量、促进增肌所需激素的分泌。

03

负重跑

例如阻力伞跑、弹力带冲刺跑这些负重跑本身也是一种力量训练，可以作为腿部增肌训练的辅助训练。

这类的训练能够提高臀腿肌肉群的力量、神经驱动能力、提高运动单位的募集能力、肌肉控制能力和促进增肌所需激素的分泌，从而达到辅助增肌的效果。

肌肉增长需要高蛋白饮食

训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块才有增大的可能。

肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类(廋)、乳类、鱼类等。

所以，如果你是一个不跑不欢的跑者，在增肌的道路上，只要把握好跑量，并不会影响你拥有完美的身材！甚至还能有所裨益。以上就是今天的全部内容了，更多精彩，我们下期再见~