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前些天在我们跑友群，发生了件有意思的事情，很多跑友开始拍照分享跑鞋鞋底，并纷纷疑惑：

“好好的一双跑鞋，跑了没有几次，鞋底怎么磨得这么厉害？而且一边连鞋底的纹路都磨没了，但另一侧却好像没穿过一样。”

你也遇到过这种问题吗？是不是觉得有点不可思议？咱们今天就一起“盘”下原因。

鞋底磨损的原因

看过了跑友们的鞋底后，突然发现，虽说跑鞋品牌、特点各不相同，但实际上这些鞋底磨损的类型却无外乎四种。

有的集中在前脚掌、有的集中在鞋跟的位置，有的集中在了鞋底的内侧或是外侧。

但最多的鞋底磨损，还是跑鞋的内外侧位置，只有极个别的磨损在前掌或是后跟。

这 4 种不同的鞋底磨损，实际上反映出的是我们在走路或跑步过程中，出现的两种不同类型的问题。

一种是跑步过程中的跑姿问题，另一种则反映的是我们的足弓问题。

鞋底磨损和足弓问题

内侧磨损严重，意味着你足部内侧受力多，反之，则为足部外侧受力多。

这种不同的足部受力模式，反映着两个典型问题：

当足部内侧受力多时多为扁平足（足外翻），而足部外侧受力多时则很有可能是高足弓（足内翻）。

正常情况下，脚底是存在着一个拱形的结构的，也就是我们的足弓。

足弓作为一个桥梁，连接着我们的前脚掌与足跟，还有着帮助我们保持足部的稳定以及缓冲压力的作用。

对于足弓来说，过高或是过塌都会限制足踝关节的灵活性，并且无法维持我们足部的稳定，比如：

当足弓出现过塌情况，原本拱形的足弓被踩成了“一”字，失去了原有的弹性。同时，足部的内翻功能会严重受限。这时当我们再踩在不平整的路面时，足弓便会失去稳定功能，让足底受损甚至导致足底筋膜炎。

当足弓出现过高情况，原本拱形的足弓被活活顶成了倒 V 型，这时脚掌外侧成了主要发力点，足部的外翻功能会明显受限。如果稍有不注意，就会让足部超出内翻的活动范围，导致崴脚。

面对足弓问题该怎么做

实际上无论是扁平足还是高足弓，都是足底筋膜存在紧张的一个表现。

区别就在于扁平足是由于足底筋膜出现了拉长紧张导致的，而高足弓则是由于足底筋膜出现短缩紧张导致的。

因此，对于两种不同的足弓，我们要做的第一件事都是足底筋膜的松解。

扁平足主要是由于足部出现过度外翻导致的，因此我们就需要加强足部内翻的功能，并对负责足部外翻肌群进行松解，从而帮助足弓恢复拱形。

而高足弓则是由于足部出现过度内翻导致的，因此我们便需要加强足部外翻的功能，并针对足部内翻的肌群进行处理，来帮助足弓恢复。

下面就带分享两套针对不同足弓类型的康复教程，帮助大家恢复足弓健康：

高足弓（足内翻）

动作一：足底筋膜松解

· 首先正直坐在椅子上，脚下放一个网球

· 将网球放在足弓正中间踩住，同时前后进行滚动

· 单侧滚动 2 分钟后，换另一侧。

动作二：小腿后侧拉伸

· 面向墙壁站立，双手撑墙

· 弓箭步站立，双脚脚尖超前

· 后侧腿伸直并保持脚跟始终贴紧地面

· 重心前倾，感受到小腿后侧牵拉感后维持 30-60s

· 每侧做 3-4次

动作三：拇指运动

· 身体正直坐在椅子上

· 脚跟贴紧地面，将注意力放在脚趾上

· 初始位置，将大脚趾抬起，其余 4 个脚趾贴紧地面

· 然后缓慢将大脚趾下压，并同时抬起其余 4 个脚趾，维持 5-10s

· 每侧重复 10-15 次。

扁平足（足外翻）

动作一：足底筋膜松解

· 首先正直坐在椅子上，脚下放一个网球

· 将网球放在足弓正中间踩住，同时前后进行滚动

· 单侧滚动 2 分钟后，换另一侧。

动作二：脚趾抓毛巾练习

· 首先正直坐在椅子上，脚下踩一条毛巾

· 脚跟紧贴地面，并开始用脚趾将毛巾拉向身体

· 然后再将毛巾推回去，每侧做 10-15次

· 做 3- 5 组

动作三：提踵练习

· 将毛巾放在台阶上，并在面前放一张椅子保持身体稳定

· 单侧脚前脚掌踩在毛巾上，进行提踵练习

· 然后缓慢放低脚跟，直到脚跟低于台阶

· 每侧做12-15次，做 5 组

这些动作做完之后，你能明显感觉到足弓开始恢复了，但是一定要记住这些练习一定要融入到日常的生活中才能彻底改善。

基本做上1-2个月，你就会发现不仅足弓得到了恢复，甚至就连腿型都有了明显的改善。

好啦，那么今天的内容就告一段落啦，希望在评论区能够看到大家做完之后的反馈。

#来，评论区聊聊 #

「你有足弓问题吗？如果有，期待你做这几个动作后的反馈哦！」

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