仰卧手抓大脚趾I式练习步骤：

1. 从仰卧

山式

开始，双脚贴墙，在右臀外侧放置一个抱枕，为身体的正位创造一个参照物。

2. 将大脚趾的脚球压在墙面上，保持腿的中立位置。

3. 拿一根瑜伽带，把瑜伽带绕在右脚的前脚掌上，双手分别握住瑜伽带的两端。

4. 右脚下压，同时左腿轻轻顶住墙壁。

5. 有意识地将右臀和左脚向下，以保持躯干两边的对称。

6. 呼气，尝试伸直右腿，用双手抓紧瑜伽带的两端，让瑜伽带绷紧。

7. 如果腿后侧紧张，膝盖微微弯曲，持续地将右臀和左脚向下，保持身体正位，保持几次呼吸。

8. 如果右腿可以伸直，将瑜伽带的长边从右向左穿过脖子。

9. 用左手握住瑜伽带的末端，吸气，右腿向外打开，来到仰卧手抓大脚趾II式。

10. 右腿向旁侧下降到抱枕的高度，左手按住瑜伽带以控制双腿打开的角度，防止大腿内侧的拉伸不会太突然太剧烈。

11. 继续用左脚踩墙面，让左大腿启动保持拉伸的阻力。

12. 保持五到八次呼吸的时长，然后，在呼气时先将左脚踩墙面的力收回，吸气时把右腿拉回到身体的中线。

13. 稍稍放松，然后再反侧做同样练习。

新手朋友们需要留意的点

如果感觉身体格外僵硬，在仰卧手抓大脚趾的动作里，确保在地面的脚跟贴墙，然后在抬起腿的臀部外侧放置任意一个障碍物（可以用瑜伽砖、瑜珈轮、一个小凳子等等），然后，将抬高的腿向旁侧落，让它落在这个障碍物上。来自大腿下方的这个支撑会帮助软化腹股沟的内侧。

仰卧手抓大脚趾式变体练习

在这个体式中用瑜伽带可以减小腿后侧拉伸的强烈感。如果感到膝盖周围有刺痛感，那么将脚放低，靠近地面，不要让瑜伽带紧绷，或者也可以微微弯曲膝盖。我们应该感受到的是来自大腿后侧腘绳肌或腹部的肌肉拉伸，而不应该是膝盖关节处有感觉。在保持几次呼吸后，可以将腿倒向一侧，把髋部打开。腿可能不会像标准动作中那样贴到地面，这没关系。仅仅将腿移到旁侧，直到拉伸的感觉转移到大腿内侧就可以了。

预热体式选择

下犬式 Adho Mukha Svanasana

束角式 Baddha Konasana

坐立前屈 Uttanasana

后续体式选择

站立体式

前屈体式返回搜狐，查看更多