GI值、GL值是什麼?如何查詢GI值? |
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目錄 什麼是GI值?GI值(Glycemic Index),也稱升糖指數,簡單來說是指吃下某種食物、經體內消化吸收後,影響血糖上升的程度,也因此GI值經常被運用在需要血糖控制上,幫助糖友選擇合適的食物、維持血糖穩定。 在吃下相同醣類份量的情況下,高GI的食物相對於低GI的食物來說,食用之後容易使血糖快速上升,造成血糖有較大的波動,不利於血糖控制。另一方面,當體內的血糖快速上升,身體就會因應這個情況大量分泌胰島素使血糖降下來,而胰島素的特性是會促進脂肪合成、抑制脂肪分解,因此,長期下來也容易增加肥胖的風險。 什麼是GL值? GL值(Glycemic Load),也稱升糖負荷,它是考量了食物的GI值和醣類的份量所計算出來的。 GL值計算公式→GI值 所攝取的每份食物的含醣量÷100 因為除了食物本身對血糖的影響以外,我們吃下去多少的醣量也會影響血糖的控制。因此,從計算公式也可以了解到,GL值除了計算了食物影響血糖的程度,也把我們吃進的醣類份量考量進去。 例如: 西瓜的GI值是72,在GI值的分類上屬於高GI的食物。 如果今天吃了1小片約120公克的西瓜,含醣量約6公克,GL值約為4,屬於低GL的食物。 西瓜GL值計算→GL=72/100 6=4.32所以從計算公式就能知道,除了食物本身對血糖的影響,吃的「量」、「吃多少」也很重要。如果今天吃了很多的西瓜,當然相對地吃進去的醣量就會增加,算出來的GL值也會增加。怎麼定義高GI、低GI、高GL、低GL? 我們經常聽到的高GI、低GI、高GL、低GL所界定的數值如下: GI值≥ 70高GIGI值為56-69中GIGI ≤55低GIGL值≥ 20高GLGL值為11-19中GLGL≤10低GL 如何查詢食物的GI值? 我最常查詢食物GI的網站是 https://glycemicindex.com/ ,這是雪梨大學的資料庫網站(University of Sydney Glycemic Index Research Service, SUGiRS),大多數的食物都能查詢的到。不過,珍妮絲要提醒的是,食物因為品種、製程的不同,GI值也會有所差異,也就是說不同地區不同品種的西瓜檢測出的GI值絕對不會一樣,大家可以當作參考。 在網站中可以查到常見的水果、食品,還有很多人有興趣知道的香蕉(banana)、貝果(bagel)、披薩(pizza)的GI值也都有。 以香蕉來舉例,查詢的方式很簡單:先進入https://glycemicindex.com/ 網站(雖然都是英文但是請不要害怕)。![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
參考資料- https://glycemicindex.com/ Passos et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. (2015) Food Sci. Technol (Campinas) 35 (1). Carneiro and Leloup. Mens sana in corpore sano: Does the Glycemic Index Have a Role to Play? (2020) Nutrients. 12(10): 2989. 列印 Tags查詢GI值 GI值 GL值 GI值是什麼 高GI 低GI bagel GI 香蕉GI 西瓜GI 百香果GI |
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