咱们在减肥和健身的过程中，总是要涉及到计算每天摄入食物的热量。但是每天怎么搭配，又怎么知道自己吃了多少热量呢？

为了日常生活中能够简单操作，让每一个人都能学会，我现在教大家一个简单的能量测算法。 

需要道具：

标准碗 X 1，标准杯子 X 1，手 X 1

标准碗的要求：直径 11cm，内深 5cm，我们叫标准碗。

标准杯子的要求：直径 9 cm，内高 7 cm，我们叫标准杯子，或者是一个 260ml 的杯子。 

用这些东西，是为了告诉大家一个概念「食物代换」。

食物代换就是依照热量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的含量，将食物分为 6 大类，分别是全谷根茎类（主食）、豆鱼肉蛋类（蛋白类）、蔬菜类、水果类、奶类及油脂类等，并且设定每一类食物基本分量的单位，我们叫代换单位。

1 个代换单位的食物重量称为「一份食物」。同一类的食物，每一代换单位（份），所提供的热量与营养素相同。比如说，同属于豆鱼肉蛋类，一份豆腐所含的蛋白质和一份    鱼肉所含的蛋白质是一样的。

如果大家能学会食物代换，可以让日常生活的饮食内容在不影响营养价值的情况下富于变化。

对于全谷根茎类（主食）、蔬菜类、水果类，我们可以使用标准碗来衡量。

满满一碗熟米饭（注意，是不压实的一碗米饭），通常为 4 份主食；

满满一碗蔬菜，为 1 份蔬菜；

8 分满的一碗水果，为 1 份水果。

对于奶类（包括豆浆），咱们可以用标准杯来衡量。

一杯牛奶，就是 1 份。

那么对于豆鱼肉蛋类（蛋白类）食物，咱们的手就派上用场了。

手按照大小，分为 3 分手、4 分手、5 分手。

一般来说，手长 15.5 cm，宽 6.5 cm ，我们叫做 3 分手；手长 17 cm 宽 7.5 cm 的手，是 4 分手；手长 18 cm，宽 8 cm 的手，是 5 分手。通常个子在 160 左右的女生都是 3 分手，个子在 165 左右的女生约是 4 分手，个子在 175 左右的男士是 5 分手。大家可以自己测量下。

3 分手，意思就是 1 个巴掌大小的，厚度 1cm 的肉，约是 3 份蛋白质，以此类推，4 分就是 4 份，5 分就是 5 份。这一份的蛋白质含量大约是 7 g。给大家看个示例图，可以自由进行各种豆鱼肉蛋类食物的搭配。

从左到右依次是 3 分手、4 分手和 5 分手

知道了食物代换的概念，再给大家一个热量对应的日常饮食搭配建议表，就可以灵活应用了。

大家可以根据自己需要摄入的热量，来纵向看这个表。比如说，你每天需要摄入 1500kcal 的热量，那咱们就看第 6 列。每天的分别应该吃 6 份主食、4 份蔬菜，3 份水果，6 份蛋白质和 1 份奶。油脂类的我们就建议少吃，低油烹饪。

那你现在可以估计出来量了吧～

一整天要吃的主食，总共就 1 碗半的量，然后 4 碗蔬菜，2 碗半水果。至于蛋白质类食物，如果你是 3 分手那一整天可以吃 2 个手掌大小，1cm 厚的蛋白质。

当然如果你使用的是高蛋白饮食法，计算出来的蛋白质克数，也可以对应到手掌测量法上，一份对应 7g 蛋白质。

怎么样，这个方法是不是让你的热量测量工作变得简单多了？

作者：王颖

本文经由 泰州市人民医院 重症医学科 主治医师 薛露 审核

图片来源：图虫创意

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