作者：Yellow-Fat链接：https://www.zhihu.com/question/267362695/answer/502967526来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

我在最底下我给黑名单选手分了类，大家注意避雷

关注的再多也没啥用，最后还是得回归到动作和计划上

大家如果对于b站一些健身up主的实力无法判断的话，可以发在评论里，我帮你们鉴定嘻嘻嘻。遇到好的我也会补充在这里面

一、力量方面：1、尹承昊（推荐学动作）   2、ZBY力量举(推荐学动作)  3、小韬韬在Philly      4、林小胖爱猫猫（少数的举重up）  5、力量举一鸣， 6、GUNSPowerlifting 7、 林锋的力量笔记   8、DeadliftYYY 9、BigMikeZ 10、WenningStrength 11、Lichenzhe

二、翻译YouTube：1、戴夫健身（推荐）  2、响水1997（推荐）  3、兔兔姐28（推荐，翻译JEFF的全部视频，值得一看）  4、ChanneLLean  5、豹哥健身  6、豹哥健身-力量举 7、小明DDT

三、综合（健美力量举等等）: 1、昊然健身2、補劑品賞-宮城 3、炸薯与摩西   4、白日做梦郭福临   5、健身流言终结者   6、 蔡梓强 7、NowFitness 8、灵魂画手杨老师  9、 小强小齐     10、帅soserious 11 12 13、食物练 14、 15、悍苏体育 16、卓叔增重

四、康复：国产的都不太行，还是看JEFF和Jeremy吧

五、健美方面（不推荐）：看药罐子的训练就是浪费时间。其实在我看来中国健身有两大绊脚石，第一大类就是周六野这些rz，第二大类就是这群张口就来的健美运动员，危害不分高下，都是割小白的韭菜而已。 不会真有人觉得这群药罐子是靠他们的“训练技术”练出来的吧，不会吧不会吧？？

六、台湾YouTuber: 1、健人蓋伊（最有才的健身up主，搞笑担当）  2、兆佑CYFIT（推荐）  3、SBD Taiwan（强烈推荐） 4、凱傑KJ  5、營養健身葛格Peeta

七、自重训练方面：1、吉良吉景彡（翻译THENX的全部视频，但克里斯的训练方式不是很科学，不过一些神技教学还是可以的） 2、MuscleUp街头健身

八：女性up: 1、小编Candice（学做健康餐看她） 2  3、 是刘努努么  4、 三田馆力量举   5、PowerJane简大力 6、西瓜有点儿甜_ 7、罗耍耍  8、人间大腿精

最后：diss一下B站两大健身毒瘤   周六野  和 美丽芭蕾。 只能说是骗不完的小白 （所有底层原理都在精选评论底下的回复中写明，是好是坏大家自己判断，如果看完还觉得这俩没问题的，请留言，我会说服你）

判断垃圾健身博主的方法：

1瘦腿，瘦腰，消除拜拜肉的动作完全不存在，教这些的拉黑举报。

2拉伸也改善不了腿型手型屁股型，更不能帮女生消除斜方肌，教这些的拉黑举报。

3拉伸跟长高没关系，健身也跟肾也没关系，教这些的拉黑举报。

4锁骨的形状，胸型都由基因决定，无法改变，教这些的拉黑举报。

5说大重量不重要，募集感才重要，轻重量就能练大的，或者什么轻重量雕刻肌肉线条的，属于缺乏基础知识，拉黑举报。

黑名单up

一：中国区女性华人形体受骗总汇，中国区华人女性智商被辱纪实 之拉伸瘦身神教：1周六野Zoey（完美避开所有正确理论，达到错误100%的最高境界）， 2海洋饼干Sophie 3韩小四April  4欧阳春晓Aurora， 5美丽芭蕾， 6北岛之音， 7IvyChenn， 8体态大师App， 9林芊妤， 10Abby芳芳啊，11马戏糍， 12我是上雅， 13站在强迫之巅的少女， 14芥末味小丸子， 15Sasha健身酱， 16健身教练刘远，17im斯文姐，18Comeon_Eileen，19健身教练Duke， 20吴二丁， 21叫我tina小姐姐 22EmiWong_王艾米 23___长腿姑娘 24楚仔Charlotte

拉黑原因：视频中出现了瘦腿，消除拜拜肉，消除腹部赘肉，消除斜方肌等反智内容，世界上不存在有这些功效的动作。。。。是把一堆毫无强度的肌肉训练动作拼凑在一起，就敢说瘦这瘦那了? 肌肉和脂肪是完全不同的两个系统拜托拜托。。。想看这种内容你直接百度健身动作大全不就好了，实在是弱智的不能再弱智。更详细原理见评论区

二：99%的健美/健体运动员：

这群人的特征：①壶王练法（不知道壶王的可以B站搜索）简单来说就是，训练容量巨大，几个动作往死了练，要是练吐了呢，就美其名曰练到位了（练到胃了）

②天天孤立器械，而且孤立器械都能给你整出一堆“技术”

③一天到晚强调肌肉收缩，肌肉感受度，搞得好像肌肉没感觉就是练错了，要去他那培训两天才能有感觉似的

三：补肾壮阳之中医神棍：1闫帅奇， 2衣洋vlog， 3传统周易文化，4训练吧，5减肥吧小木 6健身教练刘远

拉黑原因：除非你心肺功能有问题，或者过度肥胖，否则健身跟那个功能没啥关系，力量训练之后的雄性激素升高只能维持几个小时，并不能对那个功能有什么帮助。更别说这些人教的乱七八糟的动作连健身都谈不上，也就能鬼畜一下。

四：标新立异 哗众取宠胡扯淡的**

1大魔風

一句话：卧推肩胛骨夹得越紧越好，紧到那种把胳膊卡住杠铃都放不下来的感觉最佳

对于新手

第一：先学动作（指5大项：深蹲，卧推，硬拉，肩推，划船）再找个靠谱的计划（比如5×5）跟着练，一年之内身材力量超过中国99%的人。 https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI3NzM2OTM3Mg==&mid=2247485108&idx=1&sn=eaa0931fe7ef8bc3c013c33f708394ba&chksm=eb6601c7dc1188d106c0e89ff5d2d64bb7db50bd627597c266451f5c747da4695c13f3518b06&scene=21#wechat_redirect5×5计划在这篇文章的后半段

第二：少做固定器械，多练自由重量。训练以自由杠铃的蹲推拉为主。泵感和肌肉感受度卵用没有，都是健美运动员用来骗钱的概念，自己靠扎针跟别人讲肌肉感受度？？扯什么淡呢。专注于三项的重量才是王道。

第三：不要学习健美运动员的练法（b站最扯淡的两个“大神”教练：大宝贝和查尔斯 这俩人的不用大重量理论让人笑掉大牙，我看是药打的脑子都没了，都忘了不用药该怎么练了），他们靠的是天赋和药物，至于训练嘛，不适用于任何自然训练者，从来没听说过自然健美可以不练大重量（当生长激素等药物介入时，大重量的重要性会被削弱），就有肌肉维度的。

第四：补充一条，我发现评论里很多人都很在意所谓的“体态问题”，这个只要你不是天生的体态问题，解决办法就俩字“习惯"。时刻提醒自己挺胸抬头，肩胛打开，走路不要外八之类的。平时如果不注意，想靠一些动作来改善是不可能的。所以你问我那些体态矫正的动作有没有用，我只能说聊胜于无。当然如果你是天生的那就只能去医院。还有啊根据我的观察，很多体态不好的人其实就是身材不行，饮食控制好、重训做起来，体脂低了肌肉量高了自然体态就好了。

闲着无事新更新一段：

新手小白觉得网上信息太多不知道看什么的，我教你们一条最科学的路径。

你们只需要看一个公众号：补剂品赏（这个公众号的团队解散了，但是文章还在），把里面的的合之连载（训练），和云之连载（营养）从头到尾耐心看完，非常长，但是你不需要去看其它任何东西，看完这些，在理论方面你就已经是中国人中的翘楚了，并且学到了对于新手来说可能是最好的计划：5×5.

接下来就是学习自由杠铃的5大项了---深蹲，卧推，硬拉，肩推，划船。

学习方法就非常多了，首先不要找健身房的私教，基本都是乐色。

最保险的就是花几千块去上国内力量举选手的培训营（斌辰力量举，汉唐力量举，金钢馆，尹承昊这些都是靠谱的ps不要线下找鼠王学硬拉，学他的死亡龟背拉就是浪费钱）。

斌辰力量举：何渭斌vx：b1076983407 地址：江西南昌，有全国各大城市的训练营

汉唐力量举：唐诚vx: tangcheng-1983 地址：山东曲阜，有全国各大城市的训练营

金钢馆：谭曦vx: bolt19960826, 地址：四川成都，无训练营，只能去他们馆里学

尹乘皓vx：mathiasych321, 地址：山东济南，无训练营，只能去他们馆里学

这几位从个人实力来讲何渭斌最强，唐诚最弱，但是教学水平应该不会差太多，你们就自己货比三家吧

如果学生党父母不支持，可以像我看视频看书一样自学，书就是马克的《力量训练基础》，视频就是互联网上的各种视频，我现在回想起来还是非常艰难的，我当时看得视频B站YouTube加起来可能都数以千计了，也记了详细的笔记，每次训练都把动作录下来仔细揣摩，就是这样也没能真正掌握蹲推拉这三个动作，只得其型，未得其神。后来还是报了鼠王，尹承昊这些力量举大佬的微信群大课才算有了点感觉。再后来我认识我们学校的力量举大佬。他叫张浩若，年纪轻轻已经是全国冠军了，他很无私的指点我，直到现在我在动作上有问题也是问他。到今天（20.9.11）我自我感觉我的动作已经不错了，当然或许还有很多细节需要修正。再回想起互联网上各种视频教学，真的只想说4个字：都是垃圾（除了尹承昊的硬拉10步曲），没一个能把动作真正讲清楚的，不过也正常，毕竟人家花了钱的凭啥免费教你。

由此你们可以看到自学的困难程度了吧，所以想要省事的，就是花几千去报个班吧。

当然啦有一种免费又快捷的方法，就是找一个会练又肯教的朋友，让他教你。比如我233，我已经教过20几个朋友了，但是这种朋友是可遇不可求滴。（ ps虽然我不能手把手教你们，但是你们对动作有什么困惑，可以在评论区提问，我会尽力解答的！！）

好啦所以总结一下健身的学习分两步走，第一步把文章看了，第二步把动作学了，接下来就跟着计划慢慢练就是了。这可比看b站有效率多了

张一：健力千：自创+翻译的力量训练计划汇总（长期更新）zhuanlan.zhihu.com

计划看这里