说到力量训练计划就不得不提大名鼎鼎的5/3/1计划。5/3/1在国内的的流传度非常高，各种健身和力量论坛中被讨论最多的非5/3/1莫属。首先需要明的是5/3/1并不是一个训练模板，只是一种训练方法和理念，所以也不是一个特定的计划，真正想要详细了解的朋友可以购买一本最新版的《5/3/1 Forever》 或者 《Beyond 5/3/1》。目前大家如果自己在网上搜索可以找到不下20种不同的5/3/1，从新手到大神都有不同的5/3/1计划与之相对应。那么这种训练方法到底为是什么样的呢？由于5/3/1训练法实在无法通过一篇文章就详细概括，今天up就来带大家看一看5/3/1训练法最重要的几个的核心概念。

    虽然力量训练爱好者几乎都听说过5/3/1，但必须要提醒的是，最初版本的5/3/1早就被众多训练者证明效果并不理想，而现在大家讨论的5/3/1都是加入了Joker sets 和 First set last两个概念的，如果你没听过这两个概念或不知道如何具体操作，那你对5/3/1的知识已经过时，你用的5/3/1也不是真正的5/3/1。

原始5/3/1计划

    最初的5/3/1计划是一个比较简单的模板，4周的训练周期中围绕着四大项（深蹲，硬拉，卧推，站姿肩推），每项每周进行一次训练，一周4练。上图中正式组是从第四组才开始计算，前面只是热身，可根据个人习惯调整。我们看到5/3/1计划是一个按照重量百分比设定训练重量的计划，其中的百分比并不是根据极限重量计算，而是以极限重量的90%计算。5+意味着完成尽可能多的次数，但至少完成5次，如果无法完成5次，则需要降低你的训练极限重量，重新计算训练重量，3+和1+也同样道理。

    5/3/1的名字是由训练安排而来，整个四周的训练分为四个小阶段。第一周强调力量与肌肥大共同发展，每组5次，第二周训练重心向大力量转移，每组3次，第三周使用接近极限重量，正式组分别做5次，3次和1次，最后一周则是减重恢复周。

    从初始5/3/1计划的安排不难看出，即使最后一组是力竭组（不要真的做到力竭，书中要求保留还能大概做一下的力量，由于保守的训练者和激进的训练者会做出不同的判断，up个人建议：在对能否完成下一次产生怀疑时即可停止），每次训练的有效容量和强度对于有一定训练经验的训练者都是不够的，许多计划的使用者声称初始5/3/1计划毫无作用，甚至只能勉强保持力量水平。所以在Beyond 5/3/1一书中，Jim Wendler提出了Joker sets 和 First set last这两个增加额外容量的方法。

Joker sets

    非常多的5/3/1使用者听说过也知道joker sets的重要性，但对于joker sets的使用方法有疑问。上图示例就是某训练者在原始5/3/1的基础上加入了joker sets之后第一周的训练计划。在原计划的最后一组后休息约5~10分钟，加重5%，继续完成一组，如果依然有余力，继续加重5%，以此类推直到感觉无法完成为止（joker sets在5+日做5次，3+日做3次，1+日做一次）。Joker sets的加入使5/3/1对于绝对力量的增长起到了关键性作用。在没有Joker sets之前，四周的训练里只有4个在85%以上重量的训练组，对于5/3/1这样一个以发展力量水平为目的的计划是一处致命伤，因为大家都知道想提升最大力量就要多做接近极限重量的训练。引入了Joker sets后，训练者可以根据当天的状态冲击更大的重量，状态好就多做，状态不好就少做，这是力量训练计划中常见的一种自调节手段，并不死板的规定组次，巧妙地依据训练日状态调整训练强度。

First set last

    如果Joker sets是为了额外重量而创造，First set last就是为了额外容量而生。为了解决初始5/3/1计划容量过小的问题，Jim Wendler提出了First set last的概念，字面意思就是在完成既定训练后，用第一组正式组的重量继续做一或多组，增加总容量。First set last的使用方法非常灵活，各种用法都有不同特点，目前最普遍的有大致以下几种：

不做Joker sets，第三组正式组后直接回到第一组的重量完成5 x 5。

同上，但在第一周做5 x 5, 第二周做5 x 3，第三周不做。

Joker sets后，降至第一组正式组重量完成一组力竭组。

    第三种方法对于力量的提升最有效，而增肌或其他目的训练者可以考虑前两种或其他用法。

整体评价

    正如开头所说的，5/3/1并不是一个特定的模板，原始的5/3/1计划最受人诟病的就是它极低的容量和频率。在加入Joker sets和First set last后，单次训练容量的问题得到了完美的解决，同时训练者在每次训练的Joker sets中都有冲击大重量的可能。但对于任何水平的训练者来说，原始5/3/1的训练频率依然不合理，除硬拉外，一周一次的各单项训练都不是提升力量的最佳频率。比较合理有效的训练频率大多为卧推一周两到三练，深蹲两练，硬拉一到两练。而且每四周一次的减重也过于频繁，综合以上原因，上文中给出的一周各一练的原始模板是不推荐大多数人使用的。

    原始5/3/1计划是为中高级训练者设计，以月为单位进行渐进超负荷，但并没有很明显的周期划分，结构简单，只能说是一个非常不成熟的雏形。而目前热门的5/3/1计划都是按原始模板进行了相当大的改动，可以说几乎不同目的不同水平的训练者都可以找到适合自己的5/3/1变式计划，虽然有的已经改的面目全非，但追根溯源依旧基于5/3/1的灵感。最常见的包括5/3/1新手计划，5/3/1 Big but boring计划，5/3/1力量举计划和5/3/1 nSUNS线性计划等等。这些热门计划几乎都在保持了5/3/1基本理念的同时调整了训练频率，将不同单项结合到同一个训练日中，也包含了其他辅助训练。

    所以每当现在提到5/3/1，我们都要问到底是哪个变式，因为不同变式间差距巨大，完全不能一概而论，因此现在的5/3/1是一颗大树，分支众多，把每个变式计划都拿出来分析是不现实的。但无论你选择哪个变式模板，你都一定要了解本文中解释的Joker sets和First set last。5/3/1正是因为这两个概念的加入才声名鹊起，风靡世界。

    这期我们话不多说，5/3/1的各种版本大家基本都可以自己搜到，up只是帮大家划个重点，让大家知道该如何使用。对于真的打算使用5/3/1计划的训练者，我极力推荐大家去买一本Beyond 5/3/1，会让你对力量训练有更高的理解。好了，这就是今天的全部内容，觉得有用的朋友们别忘了三连哦！

你知道吗？

世界级力量举运动员Jim Wendler是5/3/1计划的发明者。但具有讽刺意味的是，5/3/1计划是Jim Wendler在退出力量举界之后创造的。Jim Wendler在自述中说到他再也不想只做一个站在深蹲架前扛起将近千磅重量的大块头，他想变得更灵活更迅猛，上楼更轻松，跑步更轻盈，于是5/3/1计划就是为了这个目的诞生的。所以5/3/1计划从一开始就不是一个力量举为目的的计划，而是以更高更快更强为目标的综合力量素质计划。如果你是校队运动员或体育生，同时又想提升力量素质，不妨在日常专项训练的同时尝试原始5/3/1模板，较小的负荷和容量会与运动员日常的训练较为匹配，这原本才是JIm Wendler创造5/3/1的初衷。