如果用力过猛就会将腰椎间盘挤出它原来的位置，或者是由于长期久坐腰部肌肉长期处于拉长状态，腰部和腹部肌肉都缺乏锻炼，在腰椎间盘受到挤压时，没有办法保护它，也会出现腰椎间盘突出的情况。

当腰椎间盘突出的时候就会压迫到我们腰椎间盘后侧的神经，出现腰部酸痛，疼痛，腿部麻木，腿部感知度下降，腿部神经疼痛，酸痛或者胀痛等现象，对日常生活造成很大影响，严重的时候可能会疼得直不起腰，走不了路。

但是腰椎间盘突出仅有5%的严重患者需要手术治疗，大部分患者都是保守治疗，刚开始时可以卧床休息，等到稍微缓解一些后，可以通过正确的运动方式改善突出情况，增强腰部和腹部肌肉力量，缓解腰椎的压力，从而达到恢复到正常生活不再疼痛的状态。

动作一，首先我们先做婴儿式拉伸，放松腰部肌肉，让每天处于一种姿势僵硬掉的腰部肌肉恢复弹性，每次保持15秒，重复2组。

动作要领：双膝跪地，小腿脚背贴地，臀部向后做与脚后跟上，身体前倾使胸部贴住大腿，放松腰背肌肉，缓解肌肉僵硬。

动作二，臀桥，增强臀部和腰背部肌肉和核心稳定性，每组12-15次，重复3-4组。

仰卧于垫子上，屈膝双脚踩地面，臀部靠近脚后跟，呼气臀部收紧向上抬高，吸气缓慢下落。

动作三，仰卧交替抬腿，增强腹部肌肉力量和核心控制能力每组做30-40次，重复3-4组

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腰部紧贴地面，双腿交替向上抬高，抬腿高度控制在45度角。

动作四，骆驼式，增强腰背部肌肉力量，和核心控制能力

跪立与垫子，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，呼气身体后仰，双手支撑在脚后跟上，保持15秒，重复3-4次

动作五，小燕飞，增强腰背部肌肉力量，强化核心功能

俯卧在垫子上，双手向头顶方向伸直，呼气腰背部发力，使手臂，上身和腿部向上抬高，一组做15-20次，重复4组。

所有运动尽量让自己感到舒服为主，不宜太过劳累，改变生活习惯，不要久坐和含胸驼背。随时保持昂首挺胸。

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