近年来，上述3种RPE量表被用于抗阻训练的强度测评（29）。尽管它们的命名和分级有所差别，但都被证明是有效的评价方法。

在抗阻训练中，RPE量表有不同的评分方法。评分可以在全部训练或每组训练结束后进行，也可以采用RPE分组评分法，即每组训练结束30分钟后进行一次评分，所有评分作为本次训练的参考（15）。RPE分组评分的结果可以用来确定训练强度或监测训练后的整体反应，从而对周期训练计划进行调整（9）。然而，如果体能教练想要根据RPE评分确定分组训练的强度，传统RPE量表可能有所限制。最大的限制就是RPE最高分值评价不准确，即使在指定负荷下，运动员已经做到了最高强度的动作重复次数，个人评分仍然是次高强度的分值（19，33，42）。

Hackett等研究了健身人群卧推和深蹲时预测能够重复动作次数、实际重复动作次数和RPE评分之间的关系。受试者每组动作重复10次（如果无法完成即按照实际次数），组间休息5分钟，共做5组，动作负荷设定为最大重量（1RM）的70%。实验中，每组10个卧推（双臂伸展且肘关节锁定）和深蹲（完全站起）都要求全幅度完成，受试者在力竭前要报出他们自己感觉能重复动作的次数或给出RPE1-10评分（选择报出重复次数或RPE评分是随机的）。然后，在试验人员的鼓励下，受试者继续重复动作直至力竭，实际重复动作的次数将被记录。

Hackett等发现即使受试者力竭时（无法在完成动作）自评的RPE分值也低于最高值（小于10），但他们自我感觉能够重复动作的次数确与实际重复动作次数很吻合，两者在卧推（r=0.95）和深蹲（r=0.93）中都有很高的相关系数。不仅如此，实验越是往后进行，受试者自我感觉的重复次数就越准确。也就是说，随着疲劳积累，越是临近力竭的一组，自我感觉的重复次数就越准确（19）。然而，Hackett等在实验中用了两种不同的RPE量表，如果使用单一量表或许更加方便可行。

鉴于以上原因，Zourdos等将分级1-10的RPE量表与储备动作次数量表（即自我感觉能够重复动作的次数，repetitions in reserve，RIR）相对应（例如，RPE10=RIR1；RPE9=RIR2，依此类推），在有经验的运动员(练习杠铃深蹲1年以上)和新手（练习时间小于1年）中进行实验（48）。由于Hackett等（2012）研究发现运动员在临近力竭时自我感觉最为准确，新量表在5-10级采用RIR评分，1-4级采用主观用力程度评分。此外，5-6级评分被归入RIR4-6组，因为负荷在RIR3以上时运动员更容易判断RIR的数值。Zourdos等发现有经验的运动员和新手之间在量表评价结果上有显著差别。Zourdos量表见表1。值得注意的是，尽管Zourdos等将RIR量表正式记入了科学文献，但这一类型的量表最早是在2008年的《反应训练系统手册》中出现，并用于力量举训练（45）。基于目前的研究，RIR量表在抗阻训练中的应用似乎有很大潜力，本文将对此展开分析论述。

实用RIR评估运动强度的益处

RIR量表不仅在评估极限负荷时比RPE量表更为准确（19），它还保留了RPE量表许多优点。运动表现受个体生物及心理因素的影响，如睡眠（6），营养（23），生活压力(4)等，这些都会影响训练和测试过程中的力量表现。不仅如此，力量提升速度和恢复速度也因人而异（16，44）。按照1RM的百分比和RM评估运动强度都是依据过去的运动表现，不能代表运动员现在的状态。1RM强度在新手运动员身上并不是一个稳定的数值，并且可能由于之前训练周期积累的疲劳而减小（28）。因此，如果1RM或RM测试是在运动员非正常状态下进行的，消极状态或积极状态，那么接下来的训练负荷就比实际需要更大或更小。尽管文献资料上不同1RM百分比的强度都对应“力所能及的重复动作次数”（3），同样1RM百分比强度的重复动作次数也因人而异。总体而言，RIR量表不仅和RPE量表一样能够从主观感觉层面进行强度评估，在评价极限强度时准确度还更高（19）。

如果教练决定采用RIR量表评估运动强度，必须注意正确的使用方法。RPE量表评估有抗阻训练经验的运动员比新手更准确（13，43），RIR量表也是如此。Zourdos等的研究发现，使用RIR量表评价有经验的运动员和新手运动员深蹲负荷时，有经验的运动员不仅在1RM负荷时给出的自评分数更准确（9.80±0.18vs8.96±0.43，p=0.023），评分与动作速度的负相关程度也更高（r=-0.88vsr=-0.77）。（48）RIR评分与速度的关系很重要；正是由于负荷与速度的负相关关系，运动强度增大则速度降低。例如，就力量举重这一项目而言，比赛要求运动员在一次动作中蹲举最大重量，因此运动员完成动作的速度越慢则运动表现可能越好（17）。这并不是说负荷的移动速度本身就慢，而是有经验的运动员自身神经肌肉适应能力提高，能够在负重情况下保持动作，慢速蹲举时比新手更有耐力和控制力。因此，慢速完成最大负荷举重的能力被视为神经肌肉高效协同的标志和最大力量的展示，更是有经验的举重运动员的必备素质（48）。RIR量表作为评价运动强度的有效方法，训练时其评分越高，最后完成动作的速度就该越慢。动作速度与负荷的高度负相关表明有经验的运动员使用RIR量表评价运动强度的准确性更高。

与之前的研究结果相似，Zourdos等的研究发现在接近力竭时，有经验的举重运动员使用RIR量表评估运动强度的准确性依然较高（48）。如果运动员只完成一次动作，但负荷逐次递增，则RIR评分逐次降低。当有经验的运动员在负荷为1RM的100%、90%、75%和60%完成深蹲动作时，，RIR评分的标准差分别是0.32、0.92、0.97和1.18（48）。Zourdos等的研究表明有经验的举重运动员RIR评分比新手更准确。因此，新手应当练习使用RIR量表，但在运动员能够给出准确评分之前，RIR评分不宜作为评价强度的唯一标准。为证实评分的准确性，可以次最大强度完成一组动作，但不做到力竭，记录RIR评分。随后按照同一强度完成动作直至力竭，再次记录RIR评分。最后通过对比两组评分来确定运动员评分的准确性。一旦RIR评分的准确性被证实，则可用于确定训练目标，即力竭前需完成的动作组数或重复动作次数（RPE7-10）。因此，RIR量表最初常用于力量训练、增肌训练、肌肉耐力训练和爆发力训练。

总之，根据RIR量表评分确定有经验的举重运动员和新手的训练目标是可行的。然而，RIR量表只能作为评价新手举重运动员常规训练的一种附加手段。它只能帮助运动员确定训练的组间休息时间，并让新手逐步熟悉量表。一旦当运动员积累了足够经验，不再是“新手”，RIR评分就能够纳入参考范畴。但正式使用RIR评价结果之前，必须先测试量表评分的准确性。

此外，评估运动强度时，RIR量表与1RM百分比和RM值并不是相互排斥的。如果教练想要采用相对客观的方法评估运动强度，他们可以联合使用RIR量表与1RM百分比或RM值，这样就能保证运动员的实际训练强度与预期训练强度相符。

例如，若教练制定的训练计划是90%1RM的负荷，每组三次，举重三组，那理想效果是运动员在前两组都保留重复1次动作的体能，这样第三组动作刚好力竭。为保证实际训练强度与理想强度相符，教练可以将每组训练的强度都订为“0-1RIR”，那么运动员就会在无法重复3次动作时减少负荷，自觉评分大于1RIR时增加负荷。这一方法可以保证运动员训练时达到力竭。比如“5RMvs1RIR”，就代表运动员要选择能够举起5次的重量，但第5次举重时的强度控制在1RIR。

未完，

我们明天继续……

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翻 译 | 赵斯龙

责 编 | Zora返回搜狐，查看更多