原创 腾讯医典 

春意藏，夏初长！立夏时节，天气晴好，外出露营、运动的人也越来越多。

但有的人经常一起身或一扭腰，就能听到自己的骨头“咔哒”一声响；在运动时还经常会崴脚、腿抽筋……

这些到底是什么原因导致？究竟如何运动才能健康又安全？

很多人觉得运动时关节总响，是因为平常运动太少，运动“开了”就好了。但其实关节响，也可能是身体发出的“疾病信号”。

我们的人体内各个关节活动就像一台机器在运转，而机器内部有各种零件在帮忙运作。

人体重要关节构成▼

所以当 “机器”（关节）在旋转、滑动时，免不了“零件”间（骨头）有摩擦。通常，关节软骨可以缓冲减震，关节腔内还有润滑液让骨头间的摩擦“更丝滑”，即使有声音我们也基本不太可能听到。

（膝关节内部结构）

当我们能听到关节响，一般是由两个原因导致[1]：

生理性：通常这类关节响声单一、清脆，短时间内不会多次重复，也没有疼痛不适的感觉。

这是因为关节内存在一定气体，气体和关节液混合形成气泡，当关节突然改变位置，比如突然起身、挺胸、扭腰等，气泡会破裂并发出响声。这是正常现象，不用太担心。

病理性：病理性关节弹响的声音比较多样，清脆的、沉闷的或磨砂样的都有可能，多数伴有疼痛或不适感，并且可以连续发生。

病理性的关节弹响病因较复杂，可能是由半月板损伤、关节软骨磨损、髌骨软化症、关节损伤或关节手术等引起的，需要尽快到医院就诊[2]。

生命在于运动，但不当的运动，反而会伤害你的关节！

但大家也不用太过担心，我们适当正确地运动，通常不会对关节造成很大损害，反而对关节有利，比如就有研究显示，经常跑步的人关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%[5]。

总体而言，运动时有以下情况会更容易损伤关节：

①本身运动者超重

②超负荷训练，强度太大，尤其是没有长期锻炼习惯的人

③运动时姿势不对

④运动前没有热身，关节没有做好准备，各“零件”配合不够

肌肉痉挛（腿抽筋）：

1.小腿抽筋时，立即坐下或仰卧，膝关节伸直，双手握住抽筋那侧的脚，将足踝关节缓慢地背伸，扳几下，再用手轻轻揉捏小腿肌肉。

2.脚趾抽筋：朝抽筋的反方向扳脚趾、翘起脚板，并坚持1~2分钟以上。

踝关节扭伤（崴脚）：

1.先休息：休息有利于受伤脚踝内组织血管的恢复[6]。

2.冷敷：扭伤后及时用毛巾裹住冰袋敷在患处（皮肤不要直接接触冰袋，以免冻伤〕，每次敷15-20分钟，每2-3小时1次[6]。根据实际情况延长间隔时间。

3.加压：扭伤后用拇指按压最痛的地方，尽可能减少伤处血管出血，减轻肿胀和疼痛。然后视情况就医。

4.抬高：把受伤的脚踝抬高一点，有利于减轻水肿[7]。

肌肉拉伤：

1.先休息。

2.包裹肌肉。用弹性绷带包裹肌肉，促进恢复。

3.抬高受伤的腿。

4.冰敷。用毛巾裹住冰袋敷在患处，每1～2小时一次，每次15分钟。

5.适当吃药。如果疼痛严重，可以使用布洛芬、对乙酰氨基酚等止痛药物。

1. 佩戴护具

就像我们之前提到的，运动中关节承受压力太大，磨损严重，会造成一系列损伤。

而护具就像是在身体外侧加了一圈“肌肉”，帮助关节缓解一部分压力，同时又能紧紧包裹住关节，提高关节的支撑性、稳定性，防止关节过度偏移。

当然挑选到合适自己的护具也非常重要，我们选护具时要遵循以下几个原则：

1. 明确需求：并不是每一项运动都要带全套护具，像喜欢跑步、跳跃等运动的，主要使用护膝；打篮球，主要配带护腕、护膝、护踝；踢足球还要戴上护腿板；打网球、羽毛球则要戴上护肘。

2. 选护具时关注这几点：[8]

① 保暖/透气性：既具有良好的排汗效果，保持体表的水分不会过度的蒸发流失，还能有很好的保暖效果。

② 包裹性和支撑性：能契合保护部位的弯曲弧线设计，在不失去保护性的同时，提高包裹肌肉的力量与稳定性。

③ 减震性：优质的缓冲吸震材质，有柔软灵活的触感和冲击防护性能，减少运动损伤危害。

好的护具可以兼顾以上三点。安踏护膝系列采用安踏冰肤科技，舒适透气，在佩戴时更加顺滑凉爽。其中高阶款使用ESA缓冲吸震科技，有效防护在运动下的各类损伤。

2.热身

我们的身体就像汽车发动机，在开始全速行驶前，一定要需要“热车”，否则极容易损坏引擎。而热身可以理解为是一种低强度、短时长的运动。典哥也给大家推荐一些专业的热身建议[9-14]。

3.注意姿势、时间、强度

运动姿势不标准是造成运动损伤的一大原因，所以在运动前最好先学会正确运动姿势。

选择合适自己的运动，比如肥胖人群不建议进行足球、篮球运动，而可以用哑铃、练习带等健身器材进行肌肉训练。

合理安排运动的负荷和持续时间，尽量避免过于剧烈的运动，或运动时间过长。

4. 出现以下不适症状立即就医

软组织损伤伴有撕裂样疼痛、局部肿胀、活动困难；

肌肉拉伤部位剧烈疼痛、明显肿胀、伴有肌肉紧张或抽筋；

损伤部位流血不止；

损伤部位活动受限，有骨擦感、骨擦音、畸形；

出现头晕、头痛、恶心呕吐。

虽然说了这么多运动可能造成的损伤，但主要都是由不当的运动方式造成的。合理科学的运动对身体十分有益，我们不能因为怕受伤而拒绝运动，而应该在运动前做好充足准备。

愿大家都趁着这美好光景，和亲朋好友一起外出动一动吧！

审稿专家：李劼若

暨南大学附属第一医院运动医学中心主任

参考文献

[1]黄娟娟,易爱纯.关节响,是有什么疾病吗?[J].中南药学(用药与健康),2017,No.52(10):83.

[2]柳白.膝关节频繁弹响，可能是这些原因[J].人人健康,2022,No.570(13):45.

[3] Mullerpatan R, Shetty T, Singh Y, et al. Lower extremity joint loading during Bounce rope skip in comparison to run and walk. Journal of bodywork and movement therapies 2021;26:1-6. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.12.014

[4]王海英,马云慧.跳绳的现代转型审视.体育文化导刊,2014(8):49-52

[5] Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?[J]. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy,2017,47(6).

[6] Mayo Clinic, Sprained ankle, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231

[7] 杜亚明, 刘怀清, 唐维海. 实用现场急救技术[M]. 人民卫生出版社, 2014.

[8] https://www.zhizhizhi.com/g/z5v2

[9]顾大成. 跑步运动过程中损伤的原因分析及其预防对策研究[J]. 现代预防医学,2011,38(18):3712-3713.

[10]SCANLAN A，HUMPHRIES B，TUCKER P S，et al. The influence of physical and cognitive factors on reactive agility performance in men basketball players[J]. J Sports Sci，2014，32(4)：367-374

[11]刘勇. 对足球运动中热身活动的探究[J]. 榆林学院学报,2007,17(2):71,74

[12]问泽军. 准备活动在游泳训练中的重要性[J]. 考试周刊,2012(30):119-119.

[13]齐爽,宋元平. 我国优秀男子排球运动员赛前准备活动研究[J]. 吉林体育学院学报,2013,29(6):43-47.

[14]Mark Kovacs. Dynamic stretching—The revolutionary new warm—up method，To improve power，performance and range of motion [M]Berkeley: Ulysses Press,2010:18-19．

*腾讯医典内容团队出品

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