今天厂长给大家推荐一个

最适合上班族的健身训练频率

“3-3原则”

“3-3原则”是我本人近几年来最推荐的训练法则，无论是我自己，还是我的健身学员们，我们都推荐大伙使用“3-3原则”来安排自己的训练频率，在正式开始内容之前，首先提醒大家：

对于绝大多数朋友们来说，健身都只是业余爱好（我本人也是业余开健身房和办比赛），生活中有很多比健身更重要的事情——工作、学业、家庭和生活，所以“3-3原则”并不是完全不能违反。

但如果能够，请各位在合理安排生活和训练的平衡前提下，尽量遵循“3-3原则”。

健身这条路是一场“马拉松”，而不是“冲刺跑”，“3-3“原则能帮助我们更长远、持久的取得进步。

01 啥叫“3-3原则”

“3-3”原则里第一个3的意思是——“连续训练不超过3天”，第二个3的意思是——“连续休息不超过3天”。

通常我们认为，如果连续训练超过3天（包括3天），那么对于身体来说有些负荷太重了，会累积太多的疲劳，同时也会一定程度上增加过度训练和伤病发生的几率。

而如果在身体状态正常的情况下（并没有受伤或者生病），连续休息超过3天（包括3天），就有点“歇过头了”，对自己太放松了，会导致进步缓慢。

很简单就能发现，仅有4种排列组合满足“3-3“原则，它们分别是：

练2休2

练2休1

练1休2

                   练1休1★（最推荐）

我们来逐一给大伙分析上面四种排列组合的适用人群和情况。

02 练2休2

练2休2（即连续训练2天后连续休息2天）比较常见的出现在“结合周末的”训练日安排。

李宝打算周六和周日连续训练两天，所以他提前预留了周四和周五休息，储备了充足的精力，周六和周日可以大干两场。

经过了周六和周日连续两天的努力训练，李宝的身体和精神都比较疲倦，他选择下周一和周二休息，周三再练。

这就是练2休2比较常见的情况。

当然，即使不结合周末，平时很多时候也可以采用“练2休2的情况”，比如连续训练了2天，训练量都很大，休息了1天但是觉得还没有恢复过来，就可以再休息1天。

或者知道自己要出差或者旅行2天，于是在出差前先努力连续训练2天，出差或者旅行那2天就可以专注于工作或者玩耍了（正好作为休息日），也不需要去外地找健身房，等回到家再继续训练。

03 练2休1

练2休1是不违反“3-3“原则中最“激进”的练法。

如果在一个月的时间内都采用练2休1的方法，就意味着每个月要练20天，这确实压力比较大，尤其对于女生来说（结合大姨妈的影响），不是很容易做到。

练2休1意味着训练量很大，身体持续的疲劳累积会比较厉害。

所以该方法比较适合有一定经验的健身爱好者/中级和高级玩家/想要快速进步的朋友们。

如果采用练2休1，就更得做好睡眠、休息和饮食，同时还得有足够的训练时间，最好还能比较长时间的处于“低压力生活水平中”。

值得一提的是，练2休1由于训练量大，会有稍微高一些的伤病几率，所以提醒大伙，一定要注意动作的准确性和训练计划的合理性，不要过度训练。

04 练1休2

练1休2是比较舒缓、平和的训练方式，更适合刚开始健身力量训练的新手/初学者/小白、年纪较大、基础较弱以及刚从伤病中恢复的朋友们。

采用练1休2方式的朋友们由于每练1天都有2天的休息日，亦可以在训练的那天稍微加大一些训练的强度和容量（仍然是在动作准确和计划科学的情况下循序渐进）。

工作、学业和家庭生活特别忙、压力较大，训练时间较少的朋友们也适合练1休2的方法。

05 练1休1

练1休1是我最近几年采用的最多的训练方式。

练1休1方式最大的优势在于“平衡”。

每练1天后，接下来的1天都能完整的休息，这就让我们比较能兼顾——在训练日的那1天设置较大的容量和强度，休息日就好好休息和恢复，这样可以确保我们每一次训练都处在很好的状态，日积月累下来，我们的进步会很可观。

所以我个人推荐朋友们更多的倾向于采用练1休1的训练方式（当然，其他的训练方式也完全可以，请各位根据自己的实际情况调整即可）。

如果采用练1休1，咱们就要一周练3-4次（两周7次，一个月15次），实际上我一直跟学员们说——设置训练计划不应该仅仅用周为单位。

一周7天，无论是健美式的五分化（胸、肩、背、腿、臂）还是力量举式的三分化（蹲、推、拉）亦或上下半身的两份化训练，都不适合仅仅用“周”为训练计划的单位。

我个人并不推荐纯粹的五分化、三分化或者是两份化的计划。

原因很简单：每一个人身高体重、身体结构、当下的状态、训练目标、训练基础、工作/学业/家庭繁忙程度、压力水平等因素都不一样，所以每一个人的训练计划都应该是结合具体的各项因素“私人订制”，而不是使用统一的模版。

同时，训练计划不应当是一成不变的，而是应该随着个人水平的发展和进步“动态调整”。

感谢阅读。