按照上面从自己的食物库里选择了3份碳水、4份蛋白质和2份脂肪，还空余100大卡热量给蔬菜和饮料，蔬菜不限制份量，饮料建议选0卡低糖。

烹饪方法要尽量清淡，水煮配酱油，或是少许油制，生吃配低卡沙拉酱。注意南瓜、土豆、芋头等根茎类蔬菜摄入，他们属于淀粉类，用来代替主食食用。

自助餐式减肥法真的有用吗？

自助餐减肥法最大的问题，不在于自助餐的定义，而在于如何计算自己摄入的热量，以及光靠水煮拌酱油实在太难坚持。

首先，博主给出的建议无论是“不建议摄入低于1000大卡”还是“自己摄入1200大卡的案例”，有一定误导性。具体要摄入多少热量，还是大家自己计算一下比较好，1200大卡并不适合所有人。具体你每天应该摄入多少热量，可以看一下这篇， 从0开始，设计你的减脂饮食计划

其次，烹饪方法水煮配酱油很难让人坚持了。如果你每天吃的食物，很难满足自己的味觉满足感，即使胃吃饱了，但很容易因为馋而中途失败。

不过，这套方法对于刚入门的小伙伴，确实还有一些启发的。

100大卡食物长什么样

自助餐式减肥法，最值得借鉴就是100大卡食物的想法。

健身的人学的第一件事，就是开始用卡路里衡量食物，但是卡路里这个词看不见也摸不着。 100大卡食物图鉴，让原本看不见摸不着的“卡路里”变得一目了然，来看看100大卡的食物长什么样子吧。

食物由于成熟程度、产地、含水量等等，即使同一种食物、也会有差别。所以大家作为参考就好。

100大卡主食

糙米／大米

100大卡约30克（煮之前生重）

燕麦

100大卡约30克（煮之前生重）

红薯／土豆

100大卡约120克（煮之前生重）

玉米棒

100大卡约100克

意面

100大卡约30克（煮之前生重）

吐司

100大卡约1片（或40-50克）

山药

100大卡约150克（煮之前生重）

面条／乌冬面／荞麦面

100大卡约30克（煮之前生重）

馒头

100大卡约50克

手抓饼

100大卡，约25-30克，1/4个饼

100大卡蛋白质

鸡胸肉

90g ，两条鸡小胸

北豆腐

约150g

基围虾

141g（不带壳重量）

虾太贵了没买那么多只，捂脸

瘦牛肉

93g，大半个拳头

100大卡脂肪

植物油

12g， 一大汤勺

杏仁

14个

花生酱

12g，约小木勺1勺

100大卡热量的“快乐食物”

薯片

小片，大约18片

膨化米饼

24克，18片

黄油曲奇

20克，三块半

啤酒

1.5易拉罐（一罐69大卡）

虽然给出了100大卡食物图鉴，但是我并不鼓励大家时刻计算热量。过度专注于卡路里，容易让人忽视健康食物本身的营养，只追求低热量，甚至认为只要热量不超标，即使饮食不健康也无所谓。

比如每天控制热量但是只吃汉堡和炸鸡，虽然也会变瘦，可是长期下来并不健康。享受“快乐食物”带来的心理满足感很重要，控制份量也很重要。

没有错误的食物，只有过量的食物。

吃掉一整个汉堡，600大卡的卡路里，可能需要跑步机两小时才能消耗掉；而吃一小份汉堡，100卡路里的热量，需要散步半小时。

100大卡食物图鉴的意义就在这里，像在自助餐厅做选择一样，一份一份选择我们想要的食物进行合理的搭配，不知不觉中达到既控制热量，也能适量选择有点小“罪恶感的食物”，吃的更尽兴。

目前有一些品牌也开始意识到了大家在饮食上对【健康和快乐】追求，比如米凯罗的百卡瓶的理念。

米凯罗是百威啤酒旗下的低卡啤酒品牌。因为对于成年人来说，总是会有一些逃不掉的社交场合，尤其对于不少健身党来说，既不想扫大家的兴，又担心喝酒太多影响训练效果。

米凯罗作为一个啤酒品牌，率先提出了百卡瓶的概念，也就是一瓶啤酒，只有100大卡，还有更低卡的易拉罐装，一罐只有69大卡相当于只有一个苹果的热量。

健身的人，在享受生活、放松小酌一杯的时候，选择米凯罗啤酒，也更可控。

虽然低卡，但是不影响口感。咕噜自己不喝酒，测评的工作就交给了张老师。他说口感很细腻透彻，而且有淡淡的香草味。

如果你对100大卡的热量依然担忧，不妨试试米凯罗和keep出品的100大卡运动指南吧。不去健身房，办公室也可以轻松完成。

可以消耗100大卡运动什么样？

米凯罗Xkeep 主题100卡带薪健身指南，因为是专门为办公室党设计的碎片运动，所以每一个动作都很简单好记。

非常轻松，所需空间也不大，在你的办公位前就可以做到。

准备下班

（拉伸腿部，溜了溜了）

原地起飞

（伸展双臂，环游世界）

健身饮食和运动都非常重要，希望大家健身吃喝两不误。

为了鼓励大家运动，米凯罗还为参与打卡的小伙伴准备了惊喜礼物，从评论里随机抽5个打卡的小伙伴送米凯罗小礼物。

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