具体方法：热身4公里，1000米x10次，间歇时间:3分/个，放松跑:2公里。

训练理念：对于中长跑运动员来说，专项能力也可以理解为速度耐力。当中长跑运动员有了一定的有氧基础储备后，就需要通过间歇训练、速度训练等训练手段提升训练强度，从而让运动员的专项能力达到比赛的要求。

大众马拉松跑友在进行此类间歇训练时，可以适当加大训练组数（10~14组），但是训练强度（配速）不要太高，保持在最大强度的80%左右效果更加。

第二种:1000米x6（耐乳酸能力）

适合项目：800米~5000米

训练时机：春夏秋（训练系统期间，状态良好，无伤病）

具体方法；热身4公里，1000米x6次，间歇时间:1分/个，放松跑:2公里。

训练理念：对于追求“高配速”竞技的中距离跑运动员而言，加强“耐乳酸”能力培养非常重要。“耐乳酸”间歇训练法的特点是“距离短、间歇大、强度大”，当运动员机体尚未完全恢复的情况下，就要进行下一组训练，从而提升运动员机体“耐酸”能力，达到以赛代练的训练效果。

当然，由于“耐乳酸”训练对机体刺激比较大，所以运动员首先得具备良好的有氧耐力水平，其次在“耐乳酸”训练之前已经尝试过其他运动类型的间歇训练。

第三种:1000米+300米+1000米（比赛）

适合项目：800米~1500米

训练时机：赛前训练（训练系统期间，状态良好无伤病）

具体方法：热身4公里，1000米+300米+1000米，间歇时间:3分+5分，放松跑:2公里。

训练理念：赛前训练的中心思想是以调整运动员竞技状态为核心。当进入赛前训练15天时，教练员会根据比赛性质和目标会降低运动量，开始逐渐提升运动员的训练强度（接近或超于比赛强度）。

此类型（1000米+300米+1000米）的间歇训练主要是针对800米~1500米主项的运动员。比如：主项1500米运动员的比赛目标是3分45秒。第一个1000米强度要求是2分40秒，这样的强度主要是起到激活心肺和刺激肌肉的目的，300米强度要求是42秒，主要是起到神经和节奏感调动的目的，最后一个1000米则是全力跑，期待目标强度：2分25秒。

专家谈1000米间歇

#钟海波#

5000米PB:13分56秒85

10000米PB:29分16秒09

98跑教练，国家级运动健将

山东体育学院中长跑主教练，1998年全国田径锦标赛男子5000米/10000米亚军；1998年亚洲青年田径锦标赛冠军；2002年杭州国际马拉松男子全程冠军。

间歇训练1000米x10次，是专业队中长跑训练中最常见的间歇训练法，对于提高运动员速度耐力和专项比赛能力很有帮助。对于大众马拉松跑友来说，进行1000米间歇训练要想达到较好的训练效果，需要注意以下几点：

1、热身到位（至少2公里以上）；

2、运动负荷至少保证10组以上，建议12以上；

3、运动强度不要太大，强度控制在最大强度85%左右就可以；

4、可以选择先慢后快策略，逐渐提升强度；

5、跑完第一时间要进行放松跑，然后再做拉伸运动。

学员训练感悟

#许坚 半马PB:125#

每次对于教安排的间歇训练课程，我总会格外重视，也很兴奋。按照惯例间歇训练前先进行2公里慢跑热身，然后再做几次50米冲刺跑。第一组稍微控制了一下速度，用时3分41，后面几组一点点提速度，最后一组用时3分29，总体来说表现比较稳定，节奏也控制的不错，跑后状态也挺好。

通过这堂间歇训练课，自信心又提升了不少，也能够明显感受到节奏控制和自我运动能力合理评估的重要性，让自已对下半年的比赛充满期待，相信在98跑教练组的科学指导下，下半年全马一定会突破“3小时”。返回搜狐，查看更多